ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ധ്യാനരീതികൾ കണ്ടെത്തുക, അവയുടെ ഗുണങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഈ വഴികാട്ടി തുടക്കക്കാർക്കും പരിചയസമ്പന്നർക്കും പ്രായോഗികമായ അറിവ് നൽകുന്നു.
വിവിധതരം ധ്യാന പരിശീലന രീതികളെ മനസ്സിലാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി
ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ലോകത്ത്, ആന്തരിക സമാധാനത്തിനും മാനസിക വ്യക്തതയ്ക്കും മുമ്പെന്നത്തേക്കാളും വലിയ ആവശ്യകതയുണ്ട്. ആയിരക്കണക്കിന് വർഷങ്ങൾ പഴക്കമുള്ളതും നിരവധി സംസ്കാരങ്ങളിലായി വേരുകളുള്ളതുമായ ഒരു പരിശീലനമാണ് ധ്യാനം. ഈ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ ഒരു മാർഗ്ഗം ഇത് നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ലഭ്യമായ ധാരാളം സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ കാരണം, എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയുന്നത് പലപ്പോഴും ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാക്കും. ഈ ആഗോള വഴികാട്ടിയുടെ ലക്ഷ്യം ധ്യാന പരിശീലന രീതികളെക്കുറിച്ചുള്ള സംശയങ്ങൾ ദൂരീകരിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും മുൻഗണനകൾക്കും ഏറ്റവും മികച്ച സമീപനം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള അറിവ് നൽകുക എന്നതാണ്.
എന്താണ് ധ്യാനം?
അടിസ്ഥാനപരമായി, ധ്യാനം എന്നത് മാനസികമായി വ്യക്തവും വൈകാരികമായി ശാന്തവുമായ ഒരു അവസ്ഥ കൈവരിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഒരു പ്രത്യേക വസ്തുവിലോ ചിന്തയിലോ പ്രവർത്തനത്തിലോ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു മാനസിക പരിശീലനമാണ്. ഇത് മനസ്സിനെ ശൂന്യമാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും മുൻവിധികളില്ലാതെ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. ഈ പ്രക്രിയ സ്വയം മനസ്സിലാക്കാനും, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, ആന്തരിക സമാധാനം വളർത്തിയെടുക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ധ്യാനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
സ്ഥിരമായ ധ്യാനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ധാരാളമുണ്ട്, അവ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:
- സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ: ധ്യാനം പാരാസിമ്പതറ്റിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സജീവമാക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ധ്യാനം സമ്മർദ്ദ ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
- മെച്ചപ്പെട്ട ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും: ഒരൊറ്റ കാര്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ മനസ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, ധ്യാനം നിങ്ങളുടെ ഏകാഗ്രതയും നിലവിലെ നിമിഷത്തിൽ തുടരാനുള്ള കഴിവും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
- വൈകാരിക നിയന്ത്രണം: നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാനും അവയെ ഫലപ്രദമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് വികസിപ്പിക്കാനും ധ്യാനം സഹായിക്കുന്നു.
- വർദ്ധിച്ച സ്വയം അവബോധം: പതിവായ പരിശീലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, പെരുമാറ്റങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ഉൾക്കാഴ്ച നേടാൻ ധ്യാനം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
- ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദവും കുറയ്ക്കൽ: ഉത്കണ്ഠയുടെയും വിഷാദത്തിന്റെയും ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ധ്യാനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി പല പഠനങ്ങളും തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
- മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം: ധ്യാനം മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകാനും സഹായിക്കും, ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാനും സുഖമായി ഉറങ്ങാനും സഹായിക്കുന്നു.
- വേദന നിയന്ത്രിക്കൽ: വേദനയെക്കുറിച്ചുള്ള ധാരണ കുറയ്ക്കാനും വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയുള്ള അവസ്ഥകളിൽ അതിനെ നേരിടാനുള്ള കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ധ്യാനത്തിന് കഴിയും.
- മെച്ചപ്പെട്ട സർഗ്ഗാത്മകതയും അവബോധവും: മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നതിലൂടെ, ധ്യാനത്തിന് പുതിയ ആശയങ്ങൾക്കും ഉൾക്കാഴ്ചകൾക്കും ഇടം നൽകാൻ കഴിയും.
വിവിധതരം ധ്യാന പരിശീലന രീതികൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാം
ധ്യാനത്തിന്റെ ലോകം സമ്പന്നവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമാണ്, ഓരോ പരിശീലനവും അതുല്യമായ നേട്ടങ്ങളും സമീപനങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ളതും ഫലപ്രദവുമായ ചില രീതികൾ താഴെ നൽകുന്നു:
1. മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ധ്യാനം
വിവരണം: മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ധ്യാനം എന്നത് നിലവിലെ നിമിഷത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, സംവേദനങ്ങൾ എന്നിവയെ മുൻവിധികളില്ലാതെ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതാണ്. ചിന്തകളിലോ വികാരങ്ങളിലോ കുടുങ്ങിപ്പോകാതെ, നിങ്ങളുടെ അനുഭവം വികസിക്കുമ്പോൾ അത് നിരീക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ കാതൽ.
പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം:
- ഇരിക്കാനോ കിടക്കാനോ ശാന്തവും സൗകര്യപ്രദവുമായ ഒരിടം കണ്ടെത്തുക.
- കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലുള്ള ഒരു ബിന്ദുവിൽ മൃദുവായി ദൃഷ്ടി ഉറപ്പിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ശരീരത്തിലേക്ക് വായു പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുന്ന സംവേദനം ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ചിന്തകൾ ഉയരുമ്പോൾ, അവയെ മുൻവിധികളില്ലാതെ അംഗീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ പതുക്കെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക.
- ദിവസവും കുറച്ച് മിനിറ്റ് ഈ പ്രക്രിയ തുടരുക, കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാകുമ്പോൾ ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ: സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സ്വയം അവബോധം വളർത്താനും മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ധ്യാനം മികച്ചതാണ്. ഇത് എവിടെയും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും പരിശീലിക്കാം, ഇത് ധ്യാനത്തിന്റെ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാകുന്ന ഒരു രൂപമാക്കി മാറ്റുന്നു.
ആഗോള ഉദാഹരണം: ഇന്ത്യയിൽ ഉത്ഭവിച്ച വിപാസന ധ്യാന പരിശീലനം, യാഥാർത്ഥ്യത്തിന്റെ സ്വഭാവത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഉൾക്കാഴ്ച വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ശ്വാസത്തെയും ശാരീരിക സംവേദനങ്ങളെയും നിരീക്ഷിക്കുന്ന ഒരുതരം മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ധ്യാനമാണ്. വിപാസന ധ്യാനകേന്ദ്രങ്ങൾ ലോകമെമ്പാടും നടത്തപ്പെടുന്നു, ഇത് ഒരാളുടെ മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് പരിശീലനം ആഴത്തിലാക്കാനുള്ള ഒരു ജനപ്രിയ മാർഗ്ഗമാണ്.
2. സമഥ-വിപാസന ധ്യാനം
വിവരണം: തേരവാദ ബുദ്ധമത പാരമ്പര്യത്തിൽ സാധാരണയായി പരിശീലിക്കുന്ന സമഥ-വിപാസന ധ്യാനം രണ്ട് പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു: സമഥ (ശാന്തമായ അവസ്ഥ) വിപാസന (ഉൾക്കാഴ്ച). സമഥ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ ഏകാഗ്രതയും ശാന്തതയും വളർത്തുന്നത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അതേസമയം വിപാസന മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസിലൂടെ ജ്ഞാനവും ഉൾക്കാഴ്ചയും വികസിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം:
- മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ഏകാഗ്രത വികസിപ്പിക്കാനും ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് പോലുള്ള സമഥ പരിശീലനത്തോടെ ആരംഭിക്കുക.
- ഒരു പരിധി വരെ മാനസിക സ്ഥിരത കൈവരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും സംവേദനങ്ങളെയും മുൻവിധികളില്ലാതെ നിരീക്ഷിച്ച് വിപാസനയിലേക്ക് മാറുക.
- എല്ലാം ഉണ്ടാകുകയും ഇല്ലാതാകുകയും ചെയ്യുന്നു എന്ന് തിരിച്ചറിഞ്ഞ് എല്ലാ പ്രതിഭാസങ്ങളുടെയും അസ്ഥിരമായ സ്വഭാവത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങളിൽ നിന്ന് സമചിത്തതയോടെ നിരീക്ഷിച്ച് ഒരു നിസ്സംഗത ഭാവം വളർത്തിയെടുക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ: ഈ പരിശീലനം ഏകാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, ഉൾക്കാഴ്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും, പ്രതികരണശേഷി കുറയ്ക്കുകയും, യാഥാർത്ഥ്യത്തിന്റെ സ്വഭാവത്തെക്കുറിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ധാരണ വളർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വികാരങ്ങളെയോ സാഹചര്യങ്ങളെയോ അഭിമുഖീകരിക്കുമ്പോൾ സമചിത്തത വളർത്താനും ഇത് ധ്യാനിക്കുന്നവരെ അനുവദിക്കുന്നു.
3. അതീന്ദ്രിയ ധ്യാനം (TM)
വിവരണം: അതീന്ദ്രിയ ധ്യാനം എന്നത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നതിനും ആഴത്തിലുള്ള വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും ഒരു മന്ത്രം - ഒരു ശബ്ദം അല്ലെങ്കിൽ വാക്ക് - ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രത്യേക സാങ്കേതികതയാണ്. പശ്ചാത്തലമോ അനുഭവപരിചയമോ പരിഗണിക്കാതെ ആർക്കും പരിശീലിക്കാൻ കഴിയുന്ന ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു സാങ്കേതികതയാണിത്.
പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം:
- കണ്ണുകളടച്ച് സൗകര്യമായി ഇരിക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് നൽകിയിട്ടുള്ള മന്ത്രം നിശബ്ദമായി ആവർത്തിക്കുക.
- ചിന്തകൾ ഉയരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ പതുക്കെ മന്ത്രത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
- ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ 10-20 മിനിറ്റ് പരിശീലിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ: അതീന്ദ്രിയ ധ്യാനം സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശ്രദ്ധ വർദ്ധിപ്പിക്കാനുമുള്ള കഴിവിന് പേരുകേട്ടതാണ്. മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗം തേടുന്നവർക്ക് ഇത് ഒരു ജനപ്രിയ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.
ആഗോള ഉദാഹരണം: അതീന്ദ്രിയ ധ്യാനം ലോകമെമ്പാടും പ്രചാരം നേടുകയും നിരവധി രാജ്യങ്ങളിൽ സർട്ടിഫൈഡ് ഇൻസ്ട്രക്ടർമാർ പഠിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ബിസിനസ്സ് പ്രമുഖർ, കായികതാരങ്ങൾ, കലാകാരന്മാർ എന്നിവരുൾപ്പെടെ എല്ലാ തുറകളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾ ഇത് സ്വീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.
4. ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷൻ
വിവരണം: ഒരു വിഷ്വലൈസേഷൻ, ശ്വാസോച്ഛ്വാസ വ്യായാമം, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ധ്യാനരീതികളിലൂടെ നിങ്ങളെ നയിക്കുന്ന ഒരു റെക്കോർഡ് ചെയ്ത വിവരണം കേൾക്കുന്നത് ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. തുടക്കക്കാർക്കും സ്വന്തമായി ധ്യാനിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്കും ഇത് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്.
പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം:
- ഇരിക്കാനോ കിടക്കാനോ സൗകര്യപ്രദമായ ഒരിടം കണ്ടെത്തുക.
- ഒരു ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷൻ റെക്കോർഡിംഗ് പ്ലേ ചെയ്യുക.
- വിവരണക്കാരൻ നൽകുന്ന നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക.
- വിശ്രമിക്കാനും അനുഭവത്തിൽ പൂർണ്ണമായി മുഴുകാനും സ്വയം അനുവദിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ: ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷൻ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ വളർത്താനും സഹായിക്കും. വൈവിധ്യമാർന്ന നിർദ്ദിഷ്ട ആവശ്യങ്ങളും ലക്ഷ്യങ്ങളും അഭിസംബോധന ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ബഹുമുഖ സാങ്കേതികതയാണിത്.
ആഗോള ഉദാഹരണം: ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷൻ ആപ്പുകളും ഓൺലൈൻ പ്ലാറ്റ്‌ഫോമുകളും വിവിധ പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ നിന്നും കാഴ്ചപ്പാടുകളിൽ നിന്നുമുള്ള ധ്യാനങ്ങളുടെ ഒരു വലിയ ശേഖരം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഈ വിഭവങ്ങൾ ഇന്റർനെറ്റ് കണക്ഷനുള്ള ആർക്കും ലഭ്യമാണ്, ഇത് ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനെ ഒരു യഥാർത്ഥ ആഗോള പരിശീലനമാക്കി മാറ്റുന്നു.
5. യോഗയും ധ്യാനവും
വിവരണം: ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള ഒരു സമഗ്ര സമീപനമെന്ന നിലയിൽ യോഗയും ധ്യാനവും പലപ്പോഴും ഒരുമിച്ച് പരിശീലിക്കുന്നു. യോഗയിൽ ശാരീരികമായ ആസനങ്ങൾ, ശ്വാസോച്ഛ്വാസ വ്യായാമങ്ങൾ, ധ്യാനരീതികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇവയെല്ലാം ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിച്ച് വഴക്കം, ശക്തി, ആന്തരിക സമാധാനം എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം:
- ശരീരത്തെ സന്നാഹം ചെയ്യാനും ധ്യാനത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കാനും യോഗാസനങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പരയോടെ ആരംഭിക്കുക.
- മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ഊർജ്ജപ്രവാഹം നിയന്ത്രിക്കാനും പ്രാണായാമം പോലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസ വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക.
- ശ്വാസത്തിലോ മന്ത്രത്തിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള ധ്യാനത്തിലേക്ക് മാറുക.
- ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ സ്വാംശീകരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് ശവാസനം പോലുള്ള വിശ്രമത്തോടെ അവസാനിപ്പിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ: യോഗയും ധ്യാനവും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ, മെച്ചപ്പെട്ട വഴക്കം, വർദ്ധിച്ച ശക്തി, മെച്ചപ്പെട്ട സ്വയം അവബോധം എന്നിവയുൾപ്പെടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ നേട്ടങ്ങളുടെ ശക്തമായ സംയോജനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ആഗോള ഉദാഹരണം: ലോകത്തിന്റെ എല്ലാ കോണുകളിൽ നിന്നുമുള്ള പരിശീലകർ അതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ സ്വീകരിച്ചുകൊണ്ട് യോഗ ഒരു ആഗോള പ്രതിഭാസമായി മാറിയിരിക്കുന്നു. ഹഠ, വിന്യാസ, അഷ്ടാംഗ തുടങ്ങിയ വിവിധ യോഗ ശൈലികൾ വൈവിധ്യമാർന്ന മുൻഗണനകളും ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളും പരിപാലിക്കുന്നു.
6. നടത്ത ധ്യാനം
വിവരണം: നടത്ത ധ്യാനം എന്നത് നടക്കുന്നതിന്റെ സംവേദനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ ചലനം, നിങ്ങളുടെ താഴെയുള്ള നിലത്തിന്റെ അനുഭവം, ശ്വാസത്തിന്റെ താളം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് പരിശീലിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗമാണിത്.
പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം:
- നടക്കാൻ ശാന്തവും സുരക്ഷിതവുമായ ഒരിടം കണ്ടെത്തുക.
- പതുക്കെയും ശ്രദ്ധയോടെയും നടക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്ന സംവേദനത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കൊണ്ടുവരിക.
- നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ചലനം ശ്രദ്ധിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുകയാണെങ്കിൽ, ശ്രദ്ധ പതുക്കെ നടക്കുന്നതിന്റെ സംവേദനത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
ഗുണങ്ങൾ: നടത്ത ധ്യാനം സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സാന്നിധ്യബോധം വളർത്താനും സഹായിക്കും. കൂടുതൽ നേരം ഒരിടത്ത് അടങ്ങിയിരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് ഇത് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്.
ആഗോള ഉദാഹരണം: സെൻ ബുദ്ധമതം ഉൾപ്പെടെ വിവിധ ബുദ്ധമത പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ നടത്ത ധ്യാനം പരിശീലിക്കുന്നു. സന്യാസിമാർ പലപ്പോഴും പൂന്തോട്ടങ്ങളിലോ നിയുക്ത പാതകളിലോ നടത്ത ധ്യാനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നു.
7. സ്നേഹ-ദയ ധ്യാനം (മെത്ത)
വിവരണം: സ്നേഹ-ദയ ധ്യാനം എന്നത് നിങ്ങളോടും മറ്റുള്ളവരോടും സ്നേഹം, അനുകമ്പ, ദയ എന്നീ വികാരങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുന്നതാണ്. സഹാനുഭൂതി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും കോപം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ബന്ധം വളർത്തുന്നതിനും ഇത് ഒരു ശക്തമായ പരിശീലനമാണ്.
പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം:
- കണ്ണുകളടച്ച് സൗകര്യമായി ഇരിക്കുക.
- നിങ്ങളിലേക്ക് സ്നേഹത്തിന്റെയും ദയയുടെയും വികാരങ്ങൾ നയിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.
- "ഞാൻ സന്തോഷവാനായിരിക്കട്ടെ, ഞാൻ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കട്ടെ, ഞാൻ സുരക്ഷിതനായിരിക്കട്ടെ, ഞാൻ സമാധാനത്തിലായിരിക്കട്ടെ" തുടങ്ങിയ വാക്യങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
- ക്രമേണ ഈ സ്നേഹത്തിന്റെയും ദയയുടെയും വികാരങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരിലേക്ക് വ്യാപിപ്പിക്കുക. പ്രിയപ്പെട്ടവരിൽ തുടങ്ങി, പിന്നീട് നിഷ്പക്ഷരായ വ്യക്തികളിലേക്കും, പിന്നെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ആളുകളിലേക്കും, ഒടുവിൽ എല്ലാ ജീവജാലങ്ങളിലേക്കും വ്യാപിപ്പിക്കുക.
ഗുണങ്ങൾ: സ്നേഹ-ദയ ധ്യാനം സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ബന്ധങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളോടും മറ്റുള്ളവരോടും കൂടുതൽ അനുകമ്പയും സ്നേഹവുമുള്ള മനോഭാവം വളർത്താനും സഹായിക്കും.
ആഗോള ഉദാഹരണം: സ്നേഹ-ദയ ധ്യാനം പല ബുദ്ധമത പാരമ്പര്യങ്ങളിലും ഒരു കേന്ദ്ര പരിശീലനമാണ്, അനുകമ്പ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും ലോകസമാധാനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗമായി ഇത് പലപ്പോഴും പഠിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
8. സെൻ ധ്യാനം (സാസെൻ)
വിവരണം: സാസെൻ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന സെൻ ധ്യാനം, സെൻ ബുദ്ധമതത്തിലെ ഒരു കേന്ദ്ര പരിശീലനമാണ്. ഇതിൽ ഒരു പ്രത്യേക നിലയിൽ ഇരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും മുൻവിധികളില്ലാതെ നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. യാഥാർത്ഥ്യത്തിന്റെ സ്വഭാവത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധവും ഉൾക്കാഴ്ചയും വളർത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം:
- ഒരു തലയണയിലോ ബെഞ്ചിലോ കാലുകൾ സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയിൽ പിണച്ച് ഇരിക്കുക.
- നട്ടെല്ല് നിവർത്തി കണ്ണുകൾ ചെറുതായി തുറന്ന് നിങ്ങളുടെ മുന്നിലുള്ള ഒരു ബിന്ദുവിൽ ദൃഷ്ടി ഉറപ്പിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
- ചിന്തകൾ ഉയരുമ്പോൾ, അവയെ മുൻവിധികളില്ലാതെ അംഗീകരിക്കുകയും ശ്രദ്ധ പതുക്കെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക.
ഗുണങ്ങൾ: സെൻ ധ്യാനം സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സ്വയം അവബോധം വളർത്താനും സഹായിക്കും. ഇത് വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതും എന്നാൽ പ്രതിഫലദായകവുമായ ഒരു പരിശീലനമാണ്, അത് ആഴത്തിലുള്ള ഉൾക്കാഴ്ചകളിലേക്ക് നയിക്കും.
ആഗോള ഉദാഹരണം: സെൻ ബുദ്ധമതം ജപ്പാനിൽ നിന്ന് ലോകത്തിന്റെ പല ഭാഗങ്ങളിലേക്കും വ്യാപിച്ചു, നിരവധി രാജ്യങ്ങളിൽ സെൻ കേന്ദ്രങ്ങളും കമ്മ്യൂണിറ്റികളും സ്ഥാപിക്കപ്പെട്ടു.
9. ചക്ര ധ്യാനം
വിവരണം: ചക്ര ധ്യാനം ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ കേന്ദ്രങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, അവ ചക്രങ്ങൾ എന്നറിയപ്പെടുന്നു. വിഷ്വലൈസേഷൻ, മന്ത്രം, ശ്വസന വ്യായാമം എന്നിവയിലൂടെ ഈ ഊർജ്ജ കേന്ദ്രങ്ങളെ സന്തുലിതമാക്കുകയും യോജിപ്പിക്കുകയുമാണ് ലക്ഷ്യം. ഓരോ ചക്രവും നിർദ്ദിഷ്ട ഗുണങ്ങളുമായും വികാരങ്ങളുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ചക്രങ്ങളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരികവും വൈകാരികവും ആത്മീയവുമായ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം:
- കണ്ണുകളടച്ച് സൗകര്യമായി ഇരിക്കുക.
- നട്ടെല്ലിന്റെ അടിയിലുള്ള മൂലധാര ചക്രത്തിൽ തുടങ്ങി തലയുടെ മുകളിലുള്ള സഹസ്രാര ചക്രം വരെ ഓരോ ചക്രവും ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ദൃശ്യവൽക്കരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഓരോ ചക്രവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിർദ്ദിഷ്ട മന്ത്രങ്ങൾ, നിറങ്ങൾ, ചിഹ്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലൂടെ ഊർജ്ജം സ്വതന്ത്രമായി ഒഴുകാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഗുണങ്ങൾ: ചക്ര ധ്യാനം നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ സന്തുലിതമാക്കാനും ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. അവരുടെ ആന്തരിക സത്തയുമായി ബന്ധപ്പെടാനും ആത്മീയ വളർച്ച വളർത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് ഒരു ശക്തമായ പരിശീലനമാണ്.
ആഗോള ഉദാഹരണം: ചക്രങ്ങളുടെ ആശയം പുരാതന ഇന്ത്യൻ പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ നിന്നാണ് ഉത്ഭവിച്ചത്, സമഗ്രമായ ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗമെന്ന നിലയിൽ പാശ്ചാത്യ സംസ്കാരങ്ങളിൽ ഇത് കൂടുതൽ പ്രചാരം നേടിയിട്ടുണ്ട്.
നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ധ്യാന പരിശീലനം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു
നിരവധി വ്യത്യസ്ത തരം ധ്യാനങ്ങൾ ലഭ്യമായതിനാൽ, നിങ്ങളുമായി യോജിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലനം കണ്ടെത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നടത്തുമ്പോൾ ഇനിപ്പറയുന്ന ഘടകങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക:
- നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ: ധ്യാനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ എന്താണ് നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്? നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനോ ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്താനോ സ്വയം അവബോധം വളർത്താനോ ആണോ നോക്കുന്നത്?
- നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിത്വം: നിങ്ങൾ ഘടനാപരമായ സമീപനമാണോ അതോ കൂടുതൽ സ്വതന്ത്രമായ പരിശീലനമാണോ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്?
- നിങ്ങളുടെ സമയ പ്രതിബദ്ധത: ഓരോ ദിവസവും ധ്യാനത്തിനായി എത്ര സമയം നീക്കിവയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണ്?
- നിങ്ങളുടെ താൽപ്പര്യങ്ങൾ: ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക ആത്മീയ പാരമ്പര്യത്തിലേക്കോ തത്ത്വചിന്തയിലേക്കോ നിങ്ങൾ ആകർഷിക്കപ്പെടുന്നുണ്ടോ?
വ്യത്യസ്ത സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ, നിങ്ങൾക്ക് ഏതാണ് ശരിയെന്ന് തോന്നുന്നതെന്ന് കാണുക. ഒരു പരിശീലനം മറ്റൊന്നിനേക്കാൾ ഫലപ്രദമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ധ്യാന ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ താൽപ്പര്യപ്പെട്ടേക്കാം.
ഒരു ധ്യാന പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
ഒരു ധ്യാന പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നത് വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതായിരിക്കാം, എന്നാൽ അല്പം ക്ഷമയും സ്ഥിരോത്സാഹവും കൊണ്ട്, ധ്യാനം നൽകുന്ന നിരവധി നേട്ടങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കൊയ്യാനാകും. ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
- ചെറുതായി തുടങ്ങുക: ഓരോ ദിവസവും ഏതാനും മിനിറ്റ് ധ്യാനം കൊണ്ട് ആരംഭിച്ച് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാകുമ്പോൾ ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- സ്ഥിരത പുലർത്തുക: ഒരു ദിനചര്യ സ്ഥാപിക്കാൻ എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ധ്യാനിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- ശാന്തമായ ഒരിടം കണ്ടെത്തുക: ശല്യമില്ലാതെ ധ്യാനിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരിടം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക: ഒരു ധ്യാന ശീലം വികസിപ്പിക്കാൻ സമയവും പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുകയാണെങ്കിലോ ഉടനടി ഫലം കാണുന്നില്ലെങ്കിലോ നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്.
- നിങ്ങളോട് ദയ കാണിക്കുക: നിങ്ങളോട് അനുകമ്പയോടെയും ധാരണയോടെയും പെരുമാറുക. ധ്യാന സമയത്ത് ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും ഉണ്ടാകുന്നത് സ്വാഭാവികമാണെന്ന് ഓർക്കുക. അവയെ ഇല്ലാതാക്കുകയല്ല, മറിച്ച് മുൻവിധികളില്ലാതെ നിരീക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
- വിഭവങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ധ്യാന പരിശീലനത്തിന് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും പിന്തുണയും നൽകാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി പുസ്തകങ്ങളും വെബ്സൈറ്റുകളും ആപ്പുകളും ഉണ്ട്.
ഉപസംഹാരം
ആന്തരിക സമാധാനം വളർത്തുന്നതിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണമാണ് ധ്യാനം. ലഭ്യമായ വിവിധതരം ധ്യാന പരിശീലന രീതികൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും മുൻഗണനകൾക്കും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സാങ്കേതികത നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ധ്യാനം, അതീന്ദ്രിയ ധ്യാനം, യോഗ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു സമീപനം തിരഞ്ഞെടുത്താലും, സ്ഥിരതയും ക്ഷമയും പുലർത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. പതിവായ പരിശീലനത്തിലൂടെ, ധ്യാനം നൽകുന്ന നിരവധി നേട്ടങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തെ മികച്ചതാക്കി മാറ്റാനും കഴിയും.
ഈ വഴികാട്ടി ഒരു തുടക്കം മാത്രമാണ്. വ്യത്യസ്ത പാരമ്പര്യങ്ങളും സാങ്കേതികതകളും വിഭവങ്ങളും പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നത് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ആഴത്തിലാക്കാൻ ഒരു പ്രാദേശിക ധ്യാന ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുകയോ ഒരു റിട്രീറ്റിൽ പങ്കെടുക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, നിങ്ങളോട് ദയ കാണിക്കുകയും സ്വയം കണ്ടെത്തലിന്റെ യാത്ര ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുക.